ジムで3年間試して選んだ、私のバーベル3種目

フリーウェイトをやってみたいけれど、種目が多くて何から覚えればよいか迷う。私もいろいろな種目を試しながら、続けやすい組み合わせを探してきました。

ジムに3年通った時点で選んだのが、バーベルスクワット、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーローです。ここでは、私が「個人的BIG3」と呼んでいた3種目を紹介します。

一般にBIG3と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトとは違う組み合わせです。初心者全員にこの3つを勧めるというより、種目選びの一例として読んでもらえればと思います。

3種目に絞った理由

私が気に入っていたのは、脚を使う運動、頭上へ押す運動、体へ引く運動を組み合わせられることでした。ハーフラックを使うと、道具をあちこち替えずに進めやすい点も便利に感じました。

ただ、ラックを長時間独占してよいわけではありません。利用時間や予約、器具を使える場所は施設のルールに従います。混んでいるときは、順番やその日の種目を変える余裕も必要です。

この3種目だけで、あらゆる筋肉や体力の課題を十分にカバーできるとは限りません。目的、経験、体調に合わせて、ほかの種目や有酸素運動を組み合わせることも考えます。

バーベルを担ぎ、しゃがんで立ち上がる動作を行う種目です。私は下半身を鍛える種目として取り入れていました。

初めてなら、重りを増やす前に、ラックから外すところから戻すところまで教わっておきたいです。バーを置く高さやセーフティの位置を、自分の動きに合わせて確認します。

しゃがむ深さや足の位置を、文章に書かれた一つの形へ無理に合わせる必要はありません。体の動き方を見てもらい、痛みなくコントロールできる範囲を確認してください。

「膝をつま先より絶対に前へ出さない」といった一つの条件だけで、フォーム全体の良し悪しを決めないようにします。バーを担ぐ前の練習から相談してもかまいません。

バーベルなどを頭上へ押し上げる種目です。私はベンチプレスとは別の、上へ押す動きをメニューに入れたいと考えて選びました。

立った姿勢でバーを扱うため、腕だけでなく姿勢を保つことも必要になります。重さを上げることより、腰を大きく反らせたり、勢いで押し上げたりせずに扱えるかを確かめます。

握る幅、バーを通す位置、呼吸の仕方は、実際の動きを見てもらって覚えるのがよいと思います。頭上に十分な空間があるか、周囲の器具や人にぶつからないかも確認します。

バーベル自体が重すぎる場合は、そのまま頑張って持ち上げる必要はありません。軽い道具や別の種目から練習できるか、スタッフに相談してください。

上体を前に傾けた姿勢を保ち、バーベルを体へ引き寄せる種目です。私は背中を使う、引く動きとして選びました。

バーを引く動作に加えて、上体を支え続けることも必要です。重さにつられて姿勢が大きく変わるなら、扱う重さや種目を見直します。

上体の角度やバーを引く位置を、全員同じに決めることはできません。無理に床と平行まで倒すことを目標にせず、自分が保てる姿勢を教わります。

前傾姿勢がつらい場合は、胸を支える器具やローイングマシンなど、別の方法を相談できます。腰に痛みが出ているのに、背中へ効かせるためだと思って続けないようにしてください。

3種目を一度に覚え、初日から全部こなす必要はありません。私は試行錯誤してこの組み合わせに落ち着きましたが、最初の一歩は人によって違います。

回数やセット数も、一律の数字を達成することより、自分の経験や体力に合わせて決めます。動きが崩れる、痛みが出る、体調がおかしいと感じるときは、予定の途中でも中止してください。

厚生労働省の成人向けガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。個人差を踏まえ、強さや量を調整して取り組む考え方も示されています。

スクワット、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロー。私にとっては、何をするか迷いすぎずに続けるための組み合わせでした。

同じ種目を選ばなくても、脚・押す・引くという動きから考えると、スタッフに相談するときに希望を伝えやすくなります。まずは一つずつ覚え、自分が続けられるメニューを探してみてください。