筋肉をつけたい、運動を習慣にしたいと思うと、「ジムには毎日行ったほうがいいのかな」と考えることがあります。ただ、通う日数だけを増やしても、自分に合う練習になるとは限りません。
私の場合、仕事の合間にジムへ行けるのは月10回くらいでした。この記事では、その通い方を振り返りながら、頻度と休み方を考えます。私自身が1か月毎日筋トレをした実験記録ではありません。
毎日かどうかより、何をどれだけするか
短い体操と、重いバーベルを何セットも扱う練習では、体への負担が違います。「毎日筋トレ」という言葉だけで、よい・悪いを決めることはできません。
同じように、短い運動は全部無駄というわけでもありません。少し体を動かす習慣と、筋力を伸ばすための練習量は、分けて考えると整理しやすくなります。
厚生労働省の筋力トレーニングの資料では、週2〜3日の実施を推奨しています。休息日を設けることや、有酸素性の身体活動と組み合わせることも示されています。
これは、全員が同じ重さやセット数で行うという意味ではありません。経験、体力、体調に合わせて、実際に何をするかを決める必要があります。
私が通いやすかったのは、月10回くらい
当時は残業が長い日もあり、毎日同じ時刻にジムへ行くのは難しい状況でした。そこで、次のようなタイミングを使っていました。
- 休みの前日の夜
- 休みの日の午前中
- 仕事がたまたま早く終わった日
この通い方で、月に10回くらいです。ほかの人にとっての最適な回数ではありませんが、私には仕事と両立しやすい予定でした。
朝のほうが動きやすい人もいれば、休日にまとめて時間を取れる人もいると思います。まずは、睡眠や仕事に無理が出ない時間帯を探してみてください。
通えない日が多いときも、すぐに退会する必要があるとは限りません。営業時間や場所、契約内容を見直す、自宅でできる運動を組み合わせるなど、続け方を考えられます。
筋肉をつけたいときは、練習と回復を一緒に考える
私は筋肉をつけたいと思ってジムに通っていました。元の記事では、胸、腕、背中、肩、脚と、日ごとに部位を分ける方法を紹介しています。
部位を分ける方法はありますが、胸の練習でも腕や肩を使うなど、負担が重なることがあります。部位名を変えれば毎日全力で行える、というわけではありません。
初心者がいきなり週5日の分割メニューを組む必要もありません。通える日数と覚えている種目をもとに、全身を扱う方法も含めてトレーナーに相談するとよいと思います。
筋肉痛の有無だけで、十分に回復したかを決めないようにします。強い疲れ、いつもと違う痛み、体調の悪さがあるときは、予定を減らす・休むことも練習の一部です。
体重管理が目的でも、無理に毎日追い込まない
体重を管理したい場合も、筋トレの日数だけで結果が決まるわけではありません。日々の食事、歩く時間、睡眠など、生活全体を見ながら考えます。
運動の目的は性別では決まりません。筋力を伸ばしたい人も、体力をつけたい人も、自分が何をしたいかを基準にメニューを選んでください。
ジムでの運動に加え、生活の中で歩く時間を少し増やす方法もあります。ただし、体調や足腰の状態に合わせ、急に歩数や運動量を増やさないようにします。
体の一部だけを鍛えれば、その場所の脂肪が狙いどおりに減ると考えないことも大切です。体重の数字だけを急いで変えようとせず、続けられる生活を作りたいですね。
食事は、一律の量に合わせない
筋肉をつけたい場合も、体重を管理したい場合も、まず普段の食事を知るところから始めます。食べたものを数日分メモすると、生活の中で見直せる点を探しやすくなります。
「ご飯を毎日900g」「たんぱく質は全員が体重の2倍のグラム数」といった数字を、そのまま自分に当てはめる必要はありません。必要な量は体格や活動量、年齢、体調などによって違います。
特定の栄養だけを増やすより、食事全体を考えます。食事制限や持病がある場合、量に迷う場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
元の記事ではREYSのホエイプロテインを紹介していました。プロテインは食事の代わりに必ず飲むものではなく、不足を補う必要があるかを考えて利用する食品です。味や成分、アレルゲンは製品表示で確かめます。
また、「毎日これだけカロリーを減らせば、1か月後に必ず何kg減る」とは言い切れません。短期間の体重は水分などでも変わるため、数字を合わせるために食事を極端に減らさないようにします。
続けられる頻度を見つける
毎日通えたかよりも、無理のない内容で続けられているかを見ていきたいです。私の月10回という通い方も、仕事や生活に合わせて選んだものでした。
運動した日だけでなく、休んだ日や疲れ具合も簡単に残しておくと、次の予定を考えやすくなります。練習、休養、食事をまとめて見直し、自分に合うペースを探してみてください。
