仕事の後にジムへ行く時間を作ったものの、何をすればよいか迷う。週3回通えそうなら、運動日と休む日を先に決めておくと、予定を組みやすくなります。
この記事では「上半身」「下半身と体幹」「全身」に分けるメニュー例を紹介します。これが唯一の正解というわけではなく、通える日数や覚えている種目に合わせて組み替えるためのたたき台です。
週3回の予定には、休む日も入れる
たとえば月曜に上半身、水曜に下半身と体幹、土曜に全身というように、運動日の間に休みを入れます。曜日を守るために、疲れが残ったまま無理に行う必要はありません。
厚生労働省の成人向けガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が目安です。同時に、個人差を踏まえて強さや量を調整し、できることから取り組む考え方が示されています。
週3回行けない週があっても、遅れを取り戻そうと一日に詰め込まないようにします。続けられる日程へ組み直し、その日の体調で内容を調整してください。
種目一覧の使い方
以下は選択肢の一覧です。毎回すべてをこなすメニューではありません。初めての種目は、スタッフやトレーナーに使い方を確認してから取り入れます。
回数、セット数、重量は、経験や目的、体力によって変わります。最初から「どの種目も3セット、10〜12回」と固定せず、動作を安定して行える量を相談して決めましょう。
リンク先は、元の記事で紹介していた第三者の解説動画です。2026年10月27日にリンク先と再生を確認しました。道具や動きを知る参考として使い、動画の重さや回数、難しいバリエーションまでそのまままねする必要はありません。
1日目：上半身の種目候補
胸や肩を使って押す動き、背中を使って引く動きを中心に考えます。腕の種目も含め、どれを選ぶかは全体の運動量を見ながら決めます。
ベンチプレス
バーベルを使って胸の前で押す種目です。バーを落とすように下ろさず、自分でコントロールできる重さを扱います。ベンチとラック、セーフティの設定は先に確認してください。
ダンベルショルダープレス
肩を使い、ダンベルを上へ押す種目です。腰を大きく反らせて持ち上げる重さにせず、開始姿勢へ持っていくところから教わります。
ラットプルダウン
マシンでバーを引き下ろす種目です。座席や脚のパッド、握り方を確認します。動画には複数の方法が出てきますが、全部を試す必要はありません。
ダンベルバイセプスカール
肘を曲げてダンベルを持ち上げる、腕の種目です。勢いをつけて回数だけを増やすより、扱える重さで動きを覚えます。
ケーブルトライセプスエクステンション
ケーブルを使い、肘を伸ばす動きで腕を鍛える種目です。器具の取り付けと姿勢を確認して使います。
ケーブルトライセプスエクステンションの参考動画（YouTube）
2日目：下半身と体幹の種目候補
脚を使う種目と、姿勢を支える運動から選びます。スクワットとレッグプレスなど、似た目的の種目を全部足して運動量を増やしすぎないようにします。
スクワット
しゃがんで立ち上がる動きを練習する種目です。足の位置やしゃがむ深さを一律に決めず、自分の動きを見てもらいましょう。
レッグプレス
座った姿勢などで脚を使って押すマシンです。機種によって使い方が違うため、座席、動かす範囲、安全装置を先に確認します。
ルーマニアンデッドリフト
股関節から上体を倒す動きを使う種目です。リンク先はダンベルでの解説です。背中を丸めて無理に深く下ろさず、姿勢と動かす範囲を教わってから取り入れます。
プランク
姿勢を支える体幹の運動です。初めから60秒や動画の全種目を目指さず、姿勢と呼吸を保てる範囲から始めます。
3日目：全身の種目候補
前の2日で行った内容や疲れ具合を見て、脚・押す・引く動きを組み合わせます。全身の日だからといって、重い種目を一通り詰め込む必要はありません。
デッドリフト
床などに置いた重りを持ち上げる種目です。重さに挑戦する前に、開始姿勢、持ち上げ方、戻し方を一連で教わります。
ダンベルベンチプレス
ダンベルを使って胸の前で押す種目です。ベンチプレスと両方を同じ日に必ず行う必要はありません。ダンベルを持って座る動作や終わり方も確認します。
ダンベルローイング
ダンベルを体へ引き寄せる種目です。上体の支え方を確認し、反動で振り回さずに扱える重さを選びます。
ランジ
脚を前後に開き、体を下げて戻す動きの種目です。ふらつく場合は支えを使えるか相談し、無理に重りを追加しないようにします。
ロシアンツイスト
座った姿勢で上体を左右に動かす種目です。腰を無理にひねらず、自分の体に合うかを確認してから取り入れます。
続けながら、無理のない量に調整する
種目名、扱った重さ、回数、その日の感覚を簡単に残しておくと、次のメニューを相談しやすくなります。毎回重さを増やすことだけを目標にせず、同じ動作を落ち着いて行えたことも記録してみてください。
強い疲れや痛み、体調不良がある日は、予定を変えることも必要です。痛みを我慢して回数を達成しようとせず、中止して状態を確認します。
まずは覚えた種目を少しずつ組み合わせ、生活の中で続けられる日程と量を探していきましょう。
